Отстройка позы:

• Проверьте положение ладоней – они должны быть чётко под плечами. Средние пальцы рук расположите параллельно друг другу, а остальные выпрямите и разведите в сторону.
• Отталкивайтесь ладонями и тыльными частями стоп от пола, тянитесь макушкой к потолку.
• Направляйте лопатки и плечи вниз, к полу.
• Грудина тянется вверх.
• Слегка втягивайте пупок внутрь, чтобы подтянуть диафрагму вверх.
• Лобковая кость тянется максимально вперёд, параллельно полу.

Видео — как выполнять асану Собака мордой вверх

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Положение пальцев рук «домиком».

Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца (у основания) и под третьей фалангой (у основания) мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх.  

• Ошибка: «Провисание вниз». 

Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию.

• Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов. Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть (локтевая впадина) внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной.

• Ошибка: Отведение плеч вперёд.

Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.

• Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине.

• Ошибка: Перенапряжение тела.

Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.

• Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы

Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице – это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях.

Углубление эффекта

Переведите взгляд в область межбровья или выберите другой объект для концентрации.

Противопоказания:

• Травмы поясницы.
• Травмы плечевого сустава.

yogictv.ru

"Мордой вниз" и "мордой вверх": отличия позы собаки в йоге и как ее правильно выполнять это

Эти позы являются одними из самых распространенных и у многих ассоциируются с занятием йогой. Они не просто дань моде или нечто подобное, но имеют фундаментальное значение для отстраивания всего тела и формирования последовательностей асан.

Поэтому для практики весьма актуально знать, как делать позы собачек.

А вам нравятся песики?

На языке йогинов, то есть дева нагари или санскрите эти позы звучат как Адхо мукха шванасана и Урдхва мукха шванасана, то есть собака мордой вниз и собака мордой вверх, соответственно. По сути, они действительно повторяют положение потягивающейся собаки, которые, если понаблюдать, действительно регулярно используют эти позы.

Обратите внимание

Как ни странно, но для того чтобы понять как верно выполнять эти позы, посмотрите на песиков, понаблюдайте как они потягиваются. Естественное выполнение позволит понять, как работает тело и какие формы следует принять, точнее, какой форме нужно подражать в асане.

Означает ли этот факт умение песиков делать йогу? Пожалуй, не означает, тем не менее, тела живых существ не так существенно отличаются, как может казаться. Тем более существ довольно близких эволюционно и генетически.

Поэтому мы действительно можем чему-то учиться у песиков. Природа требует эффективности и эти «собачьи» позы выработаны веками эволюции как лучший способ разминки и активизации тела

Адхо мукха шванасана

Также эту позу называют горкой и нередко сочетают со следующей, для того чтобы делать виньясу, то есть динамический комплекс асан. Говорят, если Адхо мукха шванасана выполняется идеально, то поза остается устойчивой и на скользком льду. Такое становится доступным только с годами регулярной практики, но как идеал и ориентир следует данный факт учитывать.

Особенности выполнения заключаются в следующем (здесь и далее не станем описывать сами позы, так как общий облик этих асан известен многим и не трудно посмотреть картинки поз):

• вес тела равномерно распределяется между руками и ногами;
• кисти рук немного смотрят во внутрь (ступни тоже могут немного скашиваться во внутрь) при этом отстраивается четкая направляющая от средних пальцев по предплечьям и плечам, через плечи, по бокам корпуса и до таза;
• копчик немного вывернут наверх, он как бы вытягивается и создает своеобразную вершину горы;
• на начальных этапах ступни могут быть не прижатыми полностью к полу, а ноги подсогнуты, но нужно стремится к прямым ногам, которые тоже формируют четкую направляющую от пяток до копчика;
• лопатки не зажимаются, при выполнении позы плечи расправляются и проворачиваются и лопатки раскрывают спину.

Если поза выполняется верно, то в ней удобно и легко стоять, есть возможность отдохнуть в процессе практики.

Урдхва мукха шванасана

В отличие от позы кобры, ноги тут остаются на весу, они стоят на наружной стороне оснований пальцев ног. Другие точки опоры отсутствуют вплоть до ладоней, которые располагаются прямо под плечами. Тело потягивается и растягивается всей задней поверхностью, но не перегибается чрезмерно и не переламывается в отдельных частях.

Создается натяжение и напряжение задней поверхности тела. При этом нижняя, то есть передняя поверхность тела как бы раскрывается. Поза, по сути, является обратной предыдущей и заставляет мышцы антагонисты работать противоположным образом, поэтому в процессе практики эти позы часто выполняют последовательно.

www.litdic.ru

Урдхва Мукха Шванасана - Поза собаки мордой вверх ▪️ йога асаны

Урдхва Мукха Шванасана — одна из самых популярных поз классической хатха-йоги, которая выполняется как самостоятельно, так и в связке в флоу-йоге. Поза улучшает состояние рук, запястий и спины, прекрасно растягивает грудь и живот.

Асана Собака мордой вверх работает также на психологическом уровне, помогая человеку уравновесить желание закрыться от внешнего мира, когда случаются приступы подавленности и отчаяния.

Перед тренировкой асаны для осанки важно ознакомиться с геометрией асаны:

• тянитесь макушкой вверх;
• ноги напряжены и выпрямлены;
• подъем стоп расположите на коврике, пятками тянемся назад;
• ягодицы в тонусе;
• грудная клетка раскрыта;
• плечи освобождаем от ушей;
• руками опираемся в коврик, держим свое тело.

Техника

• Примите позу лежа на коврике лицом вниз, согните руки и расположите по обе стороны на уровне плеч.
• Ноги выпрямлены в одну линию.
• Со вдохом поднимаемся с помощью рук вверх корпусом, отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку;
• С выдохом приподнимаем таз и колени, переносим вес на руки.
• Лопатки опустить вниз и соединить;
• Старайтесь не запрокидывать голову сильно.
• Продолжительность тренировки позы собака мордой вверх составляет примерно 30-60 сек.
• Старайтесь дышать спокойно и ровно. Выходите из позы плавно и мягко.

Восстановление можно провести в Баласане.

Эффект

Урдхва Мукха Шванасана отлично прорабатывает мышцы спины и работает с позвоночником. Асана помогает раскрыть грудную клетку, увеличить объем легких и улучшает гибкость корпуса.

Поза возобновляет нормальную циркуляцию кровообращения в области таза, массирует внутренние органы.

Противопоказания

Поза Собаки мордой вверх противопоказана:

• женщинам в период беременности и менструального цикла;
• межпозвоночные грыжи;
• проблемы с запястьями синдром запястного канала;
• при частых головных болях, мигрени и гипертонии.

Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вверх

svitlav.com

Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана — позы Собаки Мордой Вверх Собаки Мордой Вниз — Yarkoyoga

Связка из асан Собака Мордой Вверх и Собака Мордой Вниз оказывает множество благотворных эффектов на практикующего. Одним из них, является выравнивание позвоночника и равномерное распределение энергии между правой и левой сторонами тела, именно поэтому такую связку, дополненную Чатурангой используют в Аштанга Виньяса йоге, как переход между другими асанами, особенно ассиметричными. В Собаке Мордой Вверх позвоночник равномерно вывешивается между плечевым поясом и тазом, колени не касаются пола, ноги опираются подъёмами, либо пальцами (в зависимости от варианта исполнения) таким образом, тело висит, подобно подвесному мосту. Под силой гравитации, напряжение в позвоночнике заменяется его мягким вытяжением. В Собаке Мордой Вниз позвоночник дополнительно выстаивается в прямую линию с помощью упора в коврик руками и ногами и выталкивания копчика вверх. К тому же, правильное выполнение Собаки Мордой Вниз является отличной подготовкой к освоению стойки на руках.

Видеоурок с разбором выполнения поз Собака Мордой Вверх и Собака Мордой Вниз.

Благодаря выравниванию мышечных напряжений между сторонами тела, эти асаны являются хорошим средством для лечения сколиоза. Также Собака Мордой Вниз очень хорошо снимает усталость и даёт тонус организму.

Противопоказания для выполнения Собаки Мордой Вверх; незалеченные травмы запястий и плеч, запущенные случаи поясничных грыж, при которых сильный прогиб противопоказан.

Противопоказания для выполнения Собаки Мордой Вниз; травмы, вывихи запястий и плеч, в таком случае нужно выполнять аккуратно, сильно напрягая мышцы вокруг данных суставов.  При  отслоении сетчатки глаза, асана также противопоказана. При повышенном давлении выполнять аккуратно, контролируя состояние, при признаках увеличения давления немедленно прекращать выполнение.

yarkoyoga.com

Урдхва мукха шванасана - Собака мордой вверх

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Урдхва мукха шванасана - Собака мордой вверх

Назначение:

• Максимально растянуть переднюю часть туловища.
• Раскрыть сердечный энергетический центр.

Противопоказания:

• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать или устранить вовсе.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
• При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

7.4.    Исходное положение:
7АЛ. Аштанга Намаскара.
7.5.    Правила выполнения:
7.5.1. Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжи-маясь на руках